Содержание
Многим людям трудно тренировать свои ноги и особенно ягодичные мышцы во время тренировки. Однако наличие сильных ягодичных мышц важно для осанки и общей силы ног. Это также хорошо для спортсменов, поскольку, скорее всего, увеличит общую скорость и атлетизм. Выполнение различных упражнений, таких как выпады и приседания, является хорошим вариантом. Bowflex - это машина, которая имеет много различных упражнений, которые будут работать ваши ноги и, в частности, ваши ягодицы.
упражнения
Самая важная часть тренировки на ягодицах - это потягиваться, прежде чем начать делать что-то напряженное. Делая упражнения, которые работают с этими мышцами, легко растянуть или сломать подколенные сухожилия. Хорошая растяжка перед тренировкой поможет предотвратить это. После того, как вы потянулись, вы готовы начать тренироваться.
Первое упражнение, которое очень полезно для всей ноги, и особенно для ягодиц, - это приседание. Чтобы сделать приседание, установите желаемое количество веса, согнитесь на скамейке и прикрепите аксессуар к приседанию. Прислонившись спиной к тренажеру, встаньте под приседание, чтобы он лежал на ваших плечах. Возьмите ремни и держите ноги на ширине плеч. Держа свою грудь и голову прямо, начните сгибаться, удостоверяясь, что ваши колени находятся под углом 90 градусов и что они не идут перед вашими пальцами ног. Не забывайте делать это медленно, чтобы не повредить спину или любую другую часть тела. Есть много разных способов прекратить приседание. В зависимости от количества веса, вы можете делать разные количества повторений и подходов. Для тяжеловесов хорошо использовать от четырех до пяти подходов с пятью повторениями. Для среднего веса лучше использовать от трех до четырех подходов по восемь или более повторений, а для небольшого веса лучше всего подходить от трех до 12-ти повторений.
Еще одно очень хорошее упражнение для ягодиц - выпад (также известный как прошлое). Для этого используйте ту же настройку приседания, поместив скамью вверх и удерживая вес приседа. Добавьте желаемый вес и оставайтесь под ним. Сделайте один шаг вперед одной ногой на 60-90 см вперед, в зависимости от вашего роста. Когда вы находитесь в правильном положении, наклонитесь так, чтобы ваше колено касалось земли под углом 90 градусов, а передняя нога также согнулась под углом 90 градусов. Медленно спускайтесь, чтобы не ударить коленом по полу. Кроме того, контролируйте свое тело и убедитесь, что оно не опрокинется. Сделайте это шесть-десять раз на первом этапе и переключитесь на другую ногу. Три повторения - хорошая сумма для выпада.
Последнее упражнение, которое подходит для работы на ягодицах, - это разгибание бедра со шкивом. Для этого снимите сиденье и прикрепите шкив, а также приспособление для ног. Добавьте правильный вес и встаньте лицом к машине. Согните ногу, которая прикреплена к ремню, так, чтобы ваше колено было под углом почти 90 градусов. Откинь ногу назад и выпрями ее на коленях. Чем дальше ваша нога, тем больше вы будете совершенствоваться в упражнении. Сделайте это для обеих ног с тремя подходами по десять повторений на ногу.
