Содержание
- Введение в цикл сна
- Выявить вредные привычки
- Выбери свой новый режим
- Уменьшить стресс, связанный с работой
- Ограничить время экрана
- Не облажайся по выходным.
- Набор для ночной смены
- Мелатонин Мифы
Если вы страдаете от бессонных ночей и душераздирающих утр, вы хорошо знаете о влиянии неровного цикла сна на вашу жизнь. Хроническое недосыпание наносит серьезный вред здоровью, увеличивая риск ожирения, диабета, болезней сердца и депрессии. Мы просим великих экспертов дать совет о том, как разработать цикл здорового сна и как приспособить его к своей работе и жизненному плану.
Введение в цикл сна
Ваш мозг следует естественному циклу сна, называемому циркадным ритмом, который руководствуется в основном светом. Для более простого объяснения Нитун Верна, эксперт по сну и соучредитель технологической компании здравоохранения Peer Well, связывает наш циркадный ритм с повседневными привычками фермера.
Фермеры выполняют самую тяжелую работу рано утром при ярком освещении, медленно замедляют свою деятельность, поскольку свет тускнеет, и они засыпают после наступления темноты. Ваш мозг работает по аналогичной схеме - он более активен при воздействии яркого света, снижает активность, поскольку свет тускнеет и расслабляется во время сна.
Независимо от того, какое время вы выберете, вам нужно будет отрегулировать свое воздействие света, чтобы изменить естественный цикл сна вашего мозга.
Выявить вредные привычки
Три главных признака саботажа сна? Работайте слишком много, проводите слишком много времени перед экраном и поддерживайте нерегулярные графики.
«Многие из моих пациентов настолько заняты, что работают весь день до сна», - говорит Верма. «Их стресс выше среднего, и они проводят много времени, глядя на экраны, излучающие чистый белый свет, который содержит много синего света».
Эти лучи синего света заставляют мозг думать, что сегодня день, поэтому ночью труднее заснуть, объясняет Верма. Стресс также переполняет мозг, что нарушает ваш цикл сна. Использование технологий в развлекательных целях - например, проверка Facebook на вашем телефоне - не намного лучше.
Нерегулярное время сна означает, что вы не следуете никаким рутинам, поэтому ваш организм не имеет регулярного цикла сна, чтобы приспособиться к нему.
Все три проблемы со сном устраняемы, и вам нужно будет исправить их, чтобы развить цикл сна.
Выбери свой новый режим
Начните с самого начала. Вам нужно будет спланировать процедуру, которая оставит вам достаточно времени для качественного сна. Национальный фонд сна рекомендует, чтобы взрослые в возрасте от 18 до 64 лет спали от 7 до 9 часов в сутки, а взрослые в возрасте 65 лет и старше - от 7 до 8 часов. Даже если ваши потребности немного отличаются от общих рекомендаций, они являются хорошей отправной точкой. Определите, сколько времени вам нужно спать, исходя из того, сколько времени вы хотите провести без сна, и придерживайтесь этих часов каждый день.
Уменьшить стресс, связанный с работой
В идеальном мире вы могли бы оставить работу в офисе и иметь достаточно времени на ночь, чтобы расслабиться, но это не всегда так. Если вам приходится работать из дома, избавьтесь от стрессовых задач как можно быстрее.
В сумерках облегчите работу и постепенно уменьшайте свет в офисе, чтобы имитировать закат. Оставьте напоминания, чтобы уменьшить четкость на вашем смартфоне и компьютере, или включите цвета на экране. Более слабый свет естественным образом продвигает свой циркадный цикл, что подготавливает его ко сну.
Ограничить время экрана
Даже перевернутые или крошечные цветные экраны излучают синий свет, который прерывает сон, поэтому вам придется прекратить использование технологических гаджетов перед сном.
В идеале, вы должны избегать электронного излучения света в течение трех часов перед сном. Если это невозможно, запланируйте не менее часа без экранов в конце дня. В одном из худших сценариев делай, что можешь. «Даже 10–15 минут лучше, чем ничего», - говорит Верма.
Не облажайся по выходным.
Соблюдайте режим сна семь дней в неделю. Но если это невозможно, придерживайтесь двух запланированных часов сна и просыпайтесь на выходных, рекомендует доктор Эндрю Вествуд, доцент Медицинского центра Университета Колумбии в США и специалист по сну. в центре города Колумбия докторов. Некоторые люди более чувствительны к изменениям сна, чем другие. По мере улучшения гигиены сна вы узнаете, сколько вы можете спать спокойно на выходных, не нарушая свой цикл.
Если вы понимаете, что уезжаете каждые выходные, это признак того, что вы не высыпаетесь в течение недели, и вам следует скорректировать свой график, чтобы включить больше часов сна. Вопреки распространенному мнению, вы не можете «компенсировать» слишком много сна на выходных.
Когда ваши планы на выходные сойдут с рельсов, сохраните свой сон с двумя аварийными советами: Начните свою схему гигиены сна на час раньше, чем в воскресенье вечером, чтобы у вас было больше времени на «выключение». В понедельник утром открывайте занавески, чтобы открыть для себя свет, и, если он недостаточно ясен, включите свет не менее чем на 30 минут сразу после пробуждения. Эта световая стимуляция уравновешивает уровень мелатонина, поэтому вы начнете чувствовать себя более бдительными.
Набор для ночной смены
Если ваше рабочее время мешает обычному циклу сна, вам необходимо планировать заранее, чтобы поддерживать хорошую гигиену сна. Перед началом смены сделайте максимально длинный сон и отметьте его около полудня, когда ваша энергия снижается, чтобы помочь вам заснуть. Оказавшись на работе, создайте ясную среду, чтобы обмануть свой мозг и заставить вас думать, что это день.
Сон на следующий день после смены также требует некоторых корректировок. Доктор Вествуд рекомендует укоротить свет в последние два часа смены и по дороге домой надеть синие блокирующие свет очки. Эти безрецептурные очки помогают уменьшить воздействие синего света, чтобы ваш мозг мог подготовиться ко сну.
По словам Вествуда, особенно важно оставаться сильным в выходные дни, когда вы работаете в ночную смену. «Вы должны придерживаться тех же часов в выходные, иначе это повлияет на вашу вторую неделю», - объясняет он. Попросите сменные блоки на две недели или более, так как смена смены с ночи на день и обратно домой каждую неделю очень сложна для вашей системы.
.
Мелатонин Мифы
Не поддавайтесь искушению обратиться к мелатонину, одному из гормонов, контролирующих циркадный ритм, в качестве естественной альтернативы снотворным. Большинство людей не используют это эффективно. Если у вас возникают проблемы с регулировкой цикла сна с помощью изменений поведения и освещения, поговорите со специалистом по сну, чтобы разработать схему лечения мелатонином, предназначенную для изменения вашего циркадного ритма и облегчения сна.
