Содержание
Грудастые плечи могут заставить вас чувствовать и выглядеть слабыми и даже создавать впечатление, что ваша поза плохая. Хотя невозможно избавиться от кости и изменить естественную форму вашего тела, вы можете развить достаточное количество мышц над костями. Время, необходимое для изменения формы ваших плеч, будет зависеть от вашей физической формы и интенсивности упражнений. Однако большинству людей понадобится всего несколько месяцев, чтобы уменьшить их костную внешность и обрести крепкие плечи.
Правильная диета
Если вы хотите нарастить мышечную массу, сейчас не время без необходимости сокращать калории. Вместо этого избавьтесь от нездоровой пищи, такой как обработанные продукты, печенье и чипсы. Белок является топливом для здоровой мышечной ткани. Рекомендуемое количество для женщин составляет не менее 46 грамм в день и 56 грамм для мужчин. Если ваша рутина имеет низкую интенсивность, и если вы просто хотите получить некоторое сопротивление, этого достаточно. Если ваше намерение состоит в том, чтобы набрать много мышц, ваша цель должна составлять от 0,7 до 0,8 г белка в день примерно на каждый фунт вашего веса. Например, 45-килограммовой женщине нужно 80 граммов белка в день.
Сердечно-сосудистая тренировка
Тренировка сердечно-сосудистой системы помогает повысить вашу выносливость и закладывает основу для здоровой программы. Регулярные сердечно-сосудистые упражнения также помогают сжигать лишний жир, давая место для сильных мышц. Сосредоточьтесь на тренировках, которые работают плечами, таких как плавание, прыжки со скакалкой и гребля. В случае сердечно-сосудистых упражнений рекомендуется не менее 75 минут интенсивных упражнений или 150 минут умеренных упражнений в неделю. Если вы превысите эти рекомендации, вы сможете улучшить свою физическую форму и развить даже более здоровую мышечную ткань.
бодибилдинг
Бодибилдинг является ключом к получению сильных, определенных плеч. Подъемы с гирями превосходны, потому что они заставляют плечи двигаться по максимуму. Kettlebels можно использовать для гребли и метания. Такие упражнения, как пожимание штангой, боковой подъем, прямой жим лежа и дельтовидная мышца, являются идеальными вариантами. Если вы предпочитаете тренироваться на тренажерах, внешние и внутренние повороты с помощью кабеля могут помочь укрепить ваши плечи. Начните с относительно легких весов, которые предлагают некоторые трудности для вас после нескольких повторений. Сделайте два-три подхода, затем увеличьте вес и сделайте больше повторений.
Добавление всего
Для достижения прогресса вам потребуется как минимум два дня тренировок с отягощениями в неделю. Если ваше намерение состоит в том, чтобы иметь огромные плечи, то вам нужно будет тренироваться почти каждый день, с одним-двумя днями отдыха для восстановления мышц. В случае тренировки высокой интенсивности, попробуйте шесть или семь упражнений на плечо. Выполните круговую тренировку с одним или двумя упражнениями на плечо, а затем сердечно-сосудистые упражнения. Повторяйте эту схему, пока не выполните все упражнения в вашем списке.
