Содержание

• направления
• чаевые
• Что вам нужно

Бегуны, велосипедисты и лыжники часто страдают от растянутых или напряженных подколенных сухожилий из-за уровня давления, которое они оказывают на свои бедра. Создайте силу этих мышц, включив упражнения на растяжку и сопротивление в свою обычную фитнес-программу. Укрепляйте сухожилия три раза в неделю - в дни, когда вы не бегаете, не ездите на велосипеде или не катаетесь на лыжах - это снизит риск получения травмы. Упражнения также помогут в восстановлении поврежденных сухожилий.

направления

Растяжка является важной частью любого режима тренировки (Jupiterimages / Comstock / Getty Images)

1. Встаньте у стены или стола, держа его за опору. Согните колено, поднимая пятку к ягодице. Верните пятку медленно на пол. Сделайте три подхода по десять повторений с короткой паузой между подходами. Повторите с другой ногой. Используйте защитный щиток для увеличения веса.

2. Лягте прямо вперед, сложив вместе две ноги. Поднимите одну ногу с пола как можно выше, затем медленно опустите ее на пол. Сделайте три подхода по десять повторений с короткой паузой между подходами. Повторите с другой ногой. Увеличьте количество повторений до 20, когда вы можете легко сделать десять.

3. Лягте прямо, ноги вместе и прямо. Медленно согните колено, приближая пятку к ягодицам. Вытяните ногу контролируемым движением, опуская ее обратно на пол. Сделайте три подхода по десять повторений с короткой паузой между подходами. Повторите с другой ногой. Используйте весы для увеличения интенсивности.

   
   

4. Лягте на спину, согнув колени, поставив ноги на пол и опустив руки по бокам. Поднимите бедра с пола как можно больше и удерживайте в течение трех секунд. Медленно опускайте бедра на пол. Чтобы разнообразить это упражнение, поместите пятки сверху на шар стабильности, а не на землю. Держите ноги прямо, а руки на полу, чтобы поддержать вас. Катите мяч на себя, отрывая бедра от пола и складывая ноги, пока подошвы ваших ног не упираются в шар. Вытяните ноги, чтобы вернуть мяч в исходное положение. Сделайте три подхода по 10-15 повторений.

5. Свяжите один конец упругого сопротивления вокруг одной из ваших лодыжек, а другой конец во что-нибудь надежное, например, ручку или тяжелую ножку стола. Встаньте прямо. Переместите одну ногу вперед, а затем перенесите ее на другую сторону тела, вытянув так далеко, как сможете. Верните ногу в исходное положение. Повторите десять раз с обеих ног.

6. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Медленно согните ноги в коленях, держа спину прямо. Не раздвигайте колени отдельно от пальцев ног. Медленно вытяните колени. Повторите десять раз. Начните с мелких приседаний и углубляйтесь, наращивая силу в бедрах и ягодицах.

   
   

чаевые

• Если вы получили серьезную травму сухожилия, проконсультируйтесь с врачом или физиотерапевтом перед началом любой программы реабилитации.

Что вам нужно

• Подшипники голени
• Стабильность мяча
• Сопротивление упругому