Содержание

• направления
• Простой способ получить грудные мышцы
• чаевые
• предупреждение
• Что вам нужно

Его грудная клетка состоит из двух мышц, большой грудной мышцы и малой грудной мышцы, целью которой является сгибание и приведение, а также медиальное вращение плеча. Грудные упражнения могут быть подходящими, работая верхние, средние или нижние грудные. Есть множество упражнений, которые можно сделать, чтобы стимулировать грудную клетку для улучшения горизонтальной тяги и эстетики, включая односторонний наклон с поводком, жим лежа с гантелями и наклонное сгибание руки.

направления

Вы можете получить грудную мышцу, выполняя различные упражнения, чтобы стимулировать грудь под разными углами. (Jupiterimages / liquidlibrary / Getty Images)

Простой способ получить грудные мышцы

1. Вытяните большую грудную мышцу и самую маленькую на стене. Встаньте под портал и поместите предплечья на 90 градусов от рук с обеих сторон портала. Медленно наклоняйтесь вперед, пока не почувствуете, как растягивается передняя часть плеча. Держите в течение 20 или 30 секунд.

   

   Грудная мышца (Goodshoot / Goodshoot / Getty Images)

2. Нагрейте грудь и руки, нажимая. Начните с ног и рук на полу, расставив руки на уровне плеч. Контракт брюшной полости и ягодичной мышцы. Держите спину прямо и медленно опускайте тело на пол, сгибая локти и сжимая лопатку. Вернитесь в исходное положение, вытянув локти и сжимая трицепс и грудь. Держите голову в нейтральном положении, все время на одной линии с позвоночником. Выполните два набора от 10 до 15 повторений.

   
   

   

   Нажмите, чтобы согреть (Photos.com/PhotoObjects.net/Getty Images)

3. Возьмите поводок относительно вашей силы. Отрегулируйте крен от 15 до 25 градусов наклона. Начните односторонний наклон с повода, лежащего на скамье, с поводком на плечах. Толкните недоуздок вверх, вытягивая руку и сжимая грудь. Медленно опустите поводок обратно в исходное положение и повторите движение. Выполните три набора от 8 до 12 повторений. Сделайте то же самое с другой рукой.

   

   недоуздок (Photos.com/Photos.com/Getty Images)

4. Возьмите две гантели одинакового веса, с которыми вы можете справиться. Отрегулируйте сиденье так, чтобы оно было полностью горизонтально. Начните жим с гантелей на уровне груди по бокам тела с согнутыми локтями. Поднимите их одновременно, одновременно напрягая мышцы груди. Медленно опустите их обратно в исходное положение и повторите движение. Сделайте три подхода по 8-12 повторений.

   
   

5. Поставьте себя на наклон, опираясь ногами на скамью, а руки на пол. Начните в сгибающемся положении: руки вытянуты с животом и сокращены ягодичные мышцы. Держите спину прямо и опускайте на пол, сгибая локти и сжимая лопатки. Выдвиньте себя в исходное положение, вытянув локти и сжав трицепс и грудь. Сделайте два подхода по 12-20 повторений.

   

   Наклонный изгиб, импровизированный на отбеливателе (Thinkstock Images / Comstock / Getty Images)

чаевые

• Прогревание важно, чтобы избежать травм и должно быть сделано перед тренировкой.
• Упражнения под чьим-то контролем.

предупреждение

• Не пытайтесь компенсировать, чтобы закончить упражнение. Неправильная осанка и осанка могут привести к травме.

Что вам нужно

• гири
• Регулируемая скамья