Содержание
По данным национальных институтов здравоохранения, ACL или передняя крестообразная связка - это связка в середине колена, которая отвечает за ротационную стабильность колена. Когда происходит разрыв этой связки, для стабилизации колена могут быть выполнены физиотерапия, хирургическое вмешательство или и то, и другое. По данным Cigna.com, упражнения для восстановления диапазона движений в колене и укрепления окружающих мышц, чтобы поддерживать его, следует начинать до операции или реабилитации. Всегда консультируйтесь со своим врачом, прежде чем начинать программу упражнений.
Диапазон движения
По данным Sports-Injury-Info.com, для облегчения симптомов боли в коленях, увеличения силы и диапазона движений выполните несколько простых упражнений перед выполнением специальных упражнений для укрепления окружающих мышц. Начните с изометрического упражнения, в котором вы не будете двигать суставами во время его выполнения. В положении сидя с вытянутыми прямо ногами просто сократите квадрицепсы, задержитесь на несколько секунд и расслабьтесь. Повторите это упражнение примерно 20 раз. Затем возьмите полотенце и сделайте несколько скольжений пяткой. Возьмитесь за один конец полотенца в каждую руку и оберните им подошву стопы на пятке. Слегка согнув колено, вы должны иметь возможность скользить пяткой по полу, подтягивая полотенце к себе и опуская его от себя. Расслабьте ногу и подтягивайте пятку только руками, так как это удобнее. Вы не должны выходить за рамки легкого дискомфорта. Удерживайте колено в этом положении несколько секунд, а затем оставьте его. Поднимите ногу прямо, когда почувствуете, что можете это сделать. Сядьте на пол, опираясь на руки или локти. Поднимите пораженную ногу, держа колено прямо в воздухе, верхушкой вверх. Удерживайте позицию примерно в 10 сантиметрах от пола, затем расслабьтесь и опустите ее. Поначалу это упражнение может показаться трудным или невозможным, но продолжайте работать над ним, и вы сможете его выполнить.
Окружающие мышцы
Укрепите мышцы колена, чтобы стабилизировать его и предотвратить будущие травмы. Укрепите бедра, выполняя приседания. Встаньте, расставив ступни, и слегка согните колени. Положите руки на скамью, чтобы поддержать себя. Представьте, что вы садитесь на стул. Опуститесь на 12 сантиметров, а затем поднимитесь в прямом положении. Если от восьми до 12 повторений этого упражнения больно, возможно, вы не готовы к этому. Попробуйте сделать это снова через несколько дней. Укрепите икроножные мышцы, выполняя подъем пяток. Это простое упражнение, которое выполняется, опираясь на подушечки стоп, выдерживая расстояние между ними и поднимая пятки на несколько дюймов от земли, стоя на носках. Оставайтесь в позиции на несколько секунд и опустите пятку. Делайте от восьми до двенадцати этих упражнений несколько раз в день.
