Содержание
Отжимания - ценное упражнение для наращивания мышц верхней части тела. В основном нацеленные на грудь, плечи и руки, отжимания используют вес собственного тела в качестве сопротивления, что позволяет выполнять больше повторений по мере того, как вы становитесь сильнее. Для 14-летнего мальчика выберите по 100 отжиманий в нескольких подходах, если это возможно, на каждой тренировке.
Основы сгибания
Отжимания предлагают надежную тренировку для следующих мышц: трицепса, грудных мышц, дельтовидных мышц, ромбовидных мышц, крестцово-поясничного отдела, задней зубчатой мышцы, вращающей манжеты, брюшного пресса и ягодиц. В отличие от тяжелой атлетики, где к тренировкам постепенно добавляется больше веса, в отжиманиях вес тела используется в качестве основного сопротивления при каждом повторении. Это означает, что можно измерить прогресс силовой тренировки, подсчитывая максимальное количество отжиманий, выполненных в одной серии.
Серия отжиманий
Юным тяжелоатлетам рекомендуется начинать с упражнений с естественными отягощениями перед использованием веса. В основном это связано со снижением уровня риска, связанного с поднятием собственного веса тела против искусственного веса. Здоровый 14-летний подросток может безопасно выполнять до 15 отжиманий не более чем за семь подходов, выполняемых три раза в неделю. По мере того, как мышцы становятся сильнее, можно увеличить общее количество отжиманий в каждом подходе и установить дневной лимит на 200.
Изменения
Если сложно выполнить более пяти стандартных отжиманий, попробуйте модифицированное отжимание, упираясь коленями в пол при подъеме и опускании груди. В качестве дополнительной задачи попробуйте делать отжимания с более открытыми руками. Расположите руки на полу так, чтобы они были примерно в два раза шире ваших плеч, и выполните как можно больше повторений.
Проблемы безопасности
Неважно, сколько отжиманий выполнено, если они сделаны неправильно. Сохраняйте твердое положение сгибания, напрягая живот и плечи, бедра и ступни по прямой линии. Продолжайте опускать туловище до тех пор, пока грудь не окажется на 2,5 см от земли, равномерно распределяя вес между двумя руками, чтобы тело не раскачивалось и не тряслось. Если вы страдаете от предыдущей травмы или хронического заболевания, которое снижает производительность, поговорите с врачом, чтобы обеспечить безопасную тренировку сгибания.
