Содержание
Благодаря таким диетам, как Atkins, Sugar Busters и South Beach, углеводы стали ругательным словом. Но это не правильно. Независимо от того, что говорит диета, углеводы, в дополнение к жирам и белкам, являются необходимой частью любой здоровой диеты.
Основы потери веса
Потеря веса зависит только от одного элемента - ваше тело сжигает больше калорий, чем вы потребляете. Тип калорий не имеет значения. Если вы потребляете 1000 калорий, употребляя только хлеб каждый день в течение недели, вы все равно потеряете вес. Точно так же, если вы потребляли 3000 калорий, употребляя только фрукты и овощи, вы все равно набираете вес. Чтобы похудеть на 0,5 кг в неделю, вам нужно съедать на 500 калорий в день меньше, так как ваше тело горит.
Ежедневное потребление углеводов
Чтобы получить все необходимые питательные вещества, особенно при ограниченном количестве калорий, необходимо поддерживать баланс между потреблением углеводов, жиров и белков. Углеводы содержат четыре калории, а также белок, а жиры содержат девять калорий. Руководящие принципы диеты Министерства сельского хозяйства США рекомендуют, чтобы 45-65% вашего ежедневного потребления калорий приходилось на углеводы. На сбалансированной диете для похудения, состоящей из 1300 калорий, это означает от 146 до 211 граммов углеводов в день.
Какие углеводы?
Большинство людей связывают углеводы с хлебом и хлопьями, но они выходят далеко за рамки этого. Есть три различных типа углеводов: крахмал, сахар и клетчатка. Люди, которые делают подсчет углеводов, обычно вычитают количество клетчатки из общего количества углеводов, так как организм не переваривает клетчатку. Полученное число называется «жидкий углевод». Министерство сельского хозяйства США не различает общее количество углеводов и жидких углеводов, поэтому используйте общее количество в вашем контроле.
амиды
Крахмал содержится в зерне, а также во многих овощах, таких как картофель, кукуруза, горох и морковь. Цельнозерновые продукты, изготовленные из необработанной или минимально обработанной муки, в которой все еще содержатся отруби, являются рекомендованными источниками для зерновых и хлеба. Они содержат больше клетчатки и питательных веществ, чем продукты, изготовленные из рафинированной белой муки, а также содержат натуральный сахар, который переваривается медленнее, что помогает поддерживать более стабильный уровень сахара в крови и более равномерно распределять энергию по всему организму. день.
сахара
Сахар можно найти в большинстве обработанных и натуральных продуктов, таких как фрукты и молочные продукты. Это наиболее «злоупотребляемый» тип углеводов, потому что они в конечном итоге проникают в большинство предварительно приготовленных продуктов, которые мы потребляем, например, готовый томатный соус. Следует избегать простых сахаров, таких как рафинированный сахар и безалкогольные напитки, поскольку они являются пустыми источниками калорий. Потребляйте натуральные сахара, такие как те, которые содержатся в свежих фруктах и нежирных молочных продуктах. Они имеют пищевую ценность, которая делает углеводы того стоящими.
волокна
Волокна важны, потому что они помогают регулировать пищеварительную систему и позволяют вам чувствовать себя довольным дольше. Министерство сельского хозяйства США рекомендует потреблять не менее 14 г клетчатки на 1000 калорий в день. Это означает 18 г на 1300 калорий.
