Содержание

• Таитянское "жаркое"
• Овощной суп с курицей и имбирем
• Нежирная лазанья из шпината
• Яблочный, ореховый и льняной маффин

Если вы обычно считаете калории, вероятно, вы сами готовите себе еду. Многие блюда, основанные на диете в 2400 килокалорий, вкусны, питательны и сытны. Эффективная стратегия - уменьшить жир и калорийность обычных закусок, использовать меньше масла, заменить жирные ингредиенты более постными эквивалентами и измерить размеры порций.

Таитянское "жаркое"

Жаркое с перемешиванием - это метод обжаривания овощей, который может быть очень полезным и питательным блюдом, если готовится с небольшим количеством растительного масла. Для приготовления смешайте в небольшой миске 1/3 стакана соевого соуса, 450 мл консервированной жидкости для ананаса, 1 чайную ложку черного перца, 2 столовые ложки кукурузного крахмала и 2 столовые ложки сахар. Разрежьте три куриные грудки без кожи на кусочки по 2,5 см и приготовьте их с двумя нарезанными зубчиками чеснока и 1 столовой ложкой растительного масла на сковороде с антипригарным покрытием. Когда курица полностью приготовится, добавьте 1/2 стакана нарезанных цуккини и 1 стакан нарезанного красного или зеленого перца. Готовьте 3-5 минут, затем добавьте смесь соевого соуса. Наконец, добавьте кусочки ананаса из банки. Подавать с более чем 6 чашками коричневого риса или мультизерна. Делает 6 порций примерно 718 килокалорий и 3,8 грамма жира на порцию. Если вы контролируете потребление натрия, замените обычный соевый соус на вариант с пониженным содержанием натрия.

Овощной суп с курицей и имбирем

Суп может быть очень полезным блюдом, закуской или закуской, так как он насытит вовремя и надолго. Куриный суп с высоким содержанием белка и низким содержанием жира. Чтобы приготовить овощной суп с курицей и имбирем, положите 6 чашек куриного бульона с небольшим количеством соли в большую кастрюлю. Добавьте большой розовый картофель и нарезанный и очищенный батат, 2 больших нарезанных кубиками моркови, 2 чашки брокколи, 1 стебель нарезанного сельдерея и 1 столовую ложку имбиря. Доведите ингредиенты до кипения. Накройте сковороду и убавьте до среднего огня. Дайте супу закипеть примерно 30 минут. Взбить суп в блендере, чтобы текстура стала густой. Затем поместите его обратно в сковороду и добавьте примерно 300 мг замороженной кукурузы и 2 чашки приготовленных куриных кубиков. Варить примерно пять минут. Приправить суп солью и перцем. На 8 порций. В каждой порции в среднем 224 килокалории и 3 грамма жира.

Нежирная лазанья из шпината

Лазанья не обязательно должна быть жирной и содержать много углеводов. Используя нежирный сыр моцарелла, заменив белую пасту цельнозерновой и добавив мясо со шпинатом, вы превратите обычную лазанью в более полезное сердечное блюдо. Для приготовления поместите 10 г нарезанного шпината в большую миску, 2 стакана нежирного творога, 1 яйцо, 2 стакана тертого нежирного сыра моцарелла, 1/8 чайной ложки. перца и 1 чайную ложку орегано. Выложите четыре полоски лазаньи на дно формы размером 30 x 20 см. Добавьте половину сырной смеси. Залить тесто половиной банки 900 г нежирного томатного соуса. Затем положите сверху четыре полоски лазаньи. Вылейте сверху вторую половину кастрюли с томатным соусом. Добавьте вторую половину сырной смеси. Посыпать 1 стаканом тертого сыра. Выпекать 35 минут при 180ºC. На 8 порций. Каждая порция составляет около 361 килокалорий и 4 грамма жира.

Яблочный, ореховый и льняной маффин

Это яблочное, ореховое и льняное печенье - это питательный завтрак или закуска, которую можно взять с собой на работу. Семена льна богаты клетчаткой и содержат много омега-3 («полезных жиров»), что заставляет вас чувствовать себя удовлетворенным. Начните с предварительного нагрева духовки до 204ºC. Измельчите 1/4 стакана льняного семени до крупного порошка. В большой миске смешайте 1 стакан цельнозерновой муки, 1/4 чайной ложки соли, 1/4 стакана сахара и 2 чайные ложки разрыхлителя. Смешайте порошок льняного семени. В отдельной миске взбить три яичных белка. Добавьте 2 столовые ложки масла канолы и 3/4 стакана обезжиренного молока. Нарезать большое яблоко и 1/2 стакана грецких орехов. Смешайте их с яйцами и льняным семенем. Перемешивайте, пока ингредиенты не смешаются равномерно. Выпекайте 20-25 минут. Делает 24 торта примерно по 160 килокалорий и 2 грамма жира каждый.