Содержание
Неровные плечи могут заставить вас чувствовать себя слабыми и даже ухудшить осанку. Хотя невозможно избавиться от костей и изменить естественную форму вашего тела, вы можете развить много мышц над костями. Время, необходимое для изменения формы плеч, будет зависеть от вашей физической формы и интенсивности тренировок. Однако большинству людей потребуется всего несколько месяцев, чтобы уменьшить свой костлявый вид и обрести сильные плечи.
Правильная диета
Если вы хотите нарастить мышцы, сейчас не время без надобности сокращать калории. Вместо этого откажитесь от нездоровой пищи, такой как полуфабрикаты, печенье и чипсы. Белок - это топливо для здоровой мышечной ткани. Рекомендуемая доза для женщин - не менее 46 граммов в день и 56 граммов для мужчин. Если ваш распорядок низкоинтенсивный и вы просто хотите получить некоторое сопротивление, этого достаточно. Если вы намерены нарастить мышечную массу, ваша цель - от 0,7 до 0,8 грамма белка в день примерно на полфунта вашего веса. Например, женщине 45 кг нужно 80 граммов белка в день.
Сердечно-сосудистые тренировки
Сердечно-сосудистые тренировки помогают повысить вашу выносливость и закладывают основу для здоровой программы. Регулярные упражнения для сердечно-сосудистой системы также помогают сжигать лишний жир, давая место для сильных мышц. Сосредоточьтесь на упражнениях, которые прорабатывают ваши плечи, таких как плавание, прыжки со скакалкой и гребля. Для сердечно-сосудистых упражнений рекомендуется как минимум 75 минут интенсивных упражнений или 150 минут умеренных упражнений в неделю. Если вы выйдете за рамки этих рекомендаций, вы сможете улучшить свою физическую форму и развить еще более здоровую мышечную ткань.
Бодибилдинг
Силовые тренировки необходимы для завоевания сильных и четких плеч. Подъемы с гирями превосходны, так как они заставляют ваши плечи двигаться как можно дальше. Kettlebels можно использовать для ударов и подачи. Такие упражнения, как шраги со штангой, подъемы в стороны, жим лежа и подъемы дельтовидных мышц - идеальные варианты. Если вы предпочитаете тренироваться на тренажерах, внешние и внутренние вращения с тросом могут помочь укрепить ваши плечи. Начните с относительно легких весов, которые после нескольких повторений создают для вас определенные трудности. Сделайте два-три подхода, затем увеличьте веса и сделайте больше повторений.
Сложив все это
Чтобы добиться прогресса, вам потребуется как минимум два дня тренировок с отягощениями в неделю. Если вы хотите иметь огромные плечи, вам нужно будет тренироваться почти каждый день, с одним-двумя днями отдыха, чтобы ваши мышцы восстановились. В случае тренировки с высокой интенсивностью попробуйте выполнить шесть или семь упражнений на плечи. Выполняйте круговую тренировку с одним или двумя упражнениями на плечо, а затем выполняйте кардио-упражнения. Повторяйте эту схему, пока не выполните все упражнения из вашего списка.
