Содержание
На языке бодибилдеров «набухание» - это сознательное усилие набрать вес в надежде на увеличение мышечной массы. Есть два типа наполнения: чистый и грязный. В грязных условиях основное внимание уделяется максимальному потреблению калорий без особого внимания к источнику этих калорий - разрешены пицца, гамбургеры и другие менее полезные продукты. С другой стороны, в чистом виде основное внимание уделяется медленному и стабильному набору веса, используя здоровую пищу, сводя к минимуму набор жира при разумном наращивании мышечной массы.
Чистая масса
Придерживайтесь диеты, состоящей примерно из 40-50% углеводов, 30-40% белков и 25-35% жиров, при этом придерживайтесь чистой диеты для увеличения объема. В то время как большая часть ваших блюд должна содержать достаточное количество трех макроэлементов, еда до и после тренировки должна состоять только из углеводов и белков (в соотношении 2: 1) с минимальным содержанием жира. Такой подход предотвратит замедление пищеварения, которое происходит при потреблении жира, помогая посылать больше питательных веществ к мышцам в тот момент, когда они вам больше всего нужны - за счет подготовки к предстоящей тренировке и восстановления после завершенной тренировки. Кроме того, каждый прием пищи должен быть более или менее согласован с указанным процентным соотношением - большая часть еды должна состоять из полезных углеводов, таких как фрукты, овощи, коричневый рис, цельнозерновые и сладкий картофель. Умеренная часть еды должна состоять из нежирных белков из нежирного мяса, такого как курица, индейка, яйца или морепродукты, а меньшая часть еды должна содержать полезные жиры из фруктов и овощей, такие как: авокадо, орехи, семена и масло. здоровая кухня, например оливковое или кокосовое масло. Просто постарайтесь потреблять достаточно калорий, чтобы увеличить примерно полкилограмма в неделю, так как медленных, но устойчивых темпов набора будет достаточно для того, чтобы ваше тело вырастало до максимального размера без добавления жира в области талии.
Примеры блюд
Чистый насыщенный завтрак может состоять из нескольких яичниц, миски овсянки с черникой и корицей и нескольких капсул рыбьего жира. Обед может состоять из большого салата с большим количеством жареной куриной грудки и нескольких столовых ложек натурального арахисового масла. Ужин может быть нежирным стейком из юбки, который подается со сладким картофелем и шпинатом, а также салатом из помидоров с оливковым маслом или бальзамической заправкой. В качестве перекусов в течение дня подумайте о взбивании порошкообразного протеина с молоком, фруктами и одной-двумя столовыми ложками натурального арахисового масла для получения здорового высококалорийного коктейля, который поможет вам достичь ваших целей.
