Сухожилие надколенника находится в колене. Сухожилия колена со временем могут воспаляться, разрываться или дегенерировать, вызывая сильную боль в ноге чуть ниже коленной чашечки. Это состояние наиболее известно как тендинит надколенника, также называемый прыгающим коленом. Быстрая смена направления во время бега и чрезмерное использование сухожилия надколенника - типичные причины боли, связанной с тендинитом надколенника. Простые упражнения, укрепляющие сухожилие надколенника, могут предотвратить травмы и воспаление колена.
Перед тренировкой наденьте спортивную обувь. Правильная обувь важна для обеспечения амортизации и поддержки колен во время движения.
Регулярно выполняйте следующие три упражнения, чтобы укрепить сухожилие надколенника и окружающие связки и предотвратить травмы колена. Если вам сложно выполнять традиционные упражнения, попробуйте йогу. Некоторые упражнения йоги также полезны для укрепления сухожилия надколенника.
Катайтесь на велотренажере два-три раза в неделю по 15 минут. Перед этим обязательно отрегулируйте сиденье велосипеда так, чтобы ваша нога была полностью вытянута над педалью вниз. Через неделю увеличьте время до 20 минут в день. Продолжайте увеличивать продолжительность на 5 минут каждую неделю, работая над достижением цели 30 минут в день.
Сядьте на пол, поставив ноги прямо перед собой, чтобы выполнять изометрические упражнения для квадрицепсов. Четырехглавая мышца расположена в районе бедра. Согните квадрицепсы, подталкивая колени к полу, и удерживайте сокращение в течение 5 секунд. Это упражнение повторяется 10 раз на каждую ногу и должно выполняться дважды в день.
Лягте на спину, чтобы выполнить следующее упражнение. Держите ногу прямо, поднимите ногу до тазобедренного сустава и удерживайте 5 секунд. Медленно опустите ногу. Подъем ног повторяется 10 раз на каждую ногу два раза в день. Вы также можете варьировать это упражнение, лежа на каждой стороне тела и снова поднимая ноги вверх и удерживая их в течение 5 секунд. Необходимо выполнять по десять повторений с каждой стороны дважды в день.
