Содержание
Мышцы бедра помогают стабилизировать колени. Мышцы подколенного сухожилия находятся в задней части бедра. Они работают с четырехглавыми мышцами, которые находятся спереди, разгибая и сгибая ногу. Приводящие мышцы «стягивают» ноги вместе. Бегунам, в частности, следует расслабить эти мышцы, чтобы снизить риск травм. Если вы чувствуете себя стесненным или просто хотите улучшить свои тренировки, несколько простых упражнений растянут все три мышцы и сделают их более гибкими.
Шаг за шагом
Шаг 1
Встаньте рядом со стеной или стулом. Поддержите себя на нем и согните одну ногу назад.
Шаг 2
Возьмитесь за ступню этой ноги так, чтобы колено было согнуто и направлено к полу. Осторожно потяните ногу, пока не почувствуете, что мышцы передней части бедра растянуты. Прикасаться пяткой к спине не нужно.
Шаг 3
Продолжайте растягивать бедро в течение 20 секунд, затем расслабьтесь. Повторите то же самое с другой ногой.
Шаг 4
Лягте на бок на полу. Положите голову на одну руку, оставив локоть согнутой.
Шаг 5
Возьмитесь другой рукой за верхнюю ступню (другой рукой). Оттяните его к ягодицам. Задержитесь на 20 секунд, пока почувствуете, как растягивается передняя часть ноги. Отпустить.
Шаг 6
Повернитесь и повторите движения, но уже другой ногой.
Шаг 7
Повернитесь и лягте на спину. Вытяните ноги.
Шаг 8
Поставьте левую ногу в петлю скакалки, доводя узел до щиколотки.
Шаг 9
Удерживая конец скакалки и держа ногу прямо, поднимите ногу вверх. Управляйте движением пяткой, вместо того чтобы тянуть за веревку. Сохраняйте натяжение, удерживая скакалку, но основное натяжение должно приходиться на тыльную сторону бедра.
Шаг 10
Двигайте ногой вверх-вниз, делая десять повторений. Снимите петлю с левой ноги и сделайте петлю с правой.
