Содержание
Абдоминальная бабочка - это упражнение, направленное на верхние мышцы живота. Он предлагает сгибание по сравнению с обычными упражнениями на пресс. Тот факт, что ваши колени находятся по бокам, уже усложняет фиксацию позвоночника, что, в свою очередь, еще больше нагружает ваши мышцы. Попробуйте этот вариант, чтобы увеличить нагрузку на пресс и разнообразить распорядок дня.
Шаг 1
Лягте на спину на пол. Колени должны быть согнуты, а ступни поставлены на пол. Держите ступни вместе, соприкасаясь. Разведите колени в стороны, друг от друга.
Шаг 2
Нижняя часть спины должна соприкасаться с полом. Чем ближе ваше тело к пяткам, тем сложнее будет держать позвоночник прямо. По этой причине при необходимости отодвиньте пятки дальше.
Шаг 3
Чем ближе ваши колени к полу, тем больше тенденция выгибать поясницу. Поэтому втяните колени так, чтобы нижняя часть спины оставалась на полу. Возможно, вы не сможете слишком сильно раскрыть колени, если ваши внутренние мышцы напряжены. Однако при постоянном растяжении это улучшится.
Шаг 4
Слегка заведите кончики пальцев за голову. Избегайте рукопожатия, так как при этом вы можете потянуть за шею.
Шаг 5
Прижмите поясницу к полу, сократите мышцы живота и на выдохе оторвите голову и плечи от пола. Не наклоняйтесь вперед, вместо этого поднимайте прямо к потолку.
Шаг 6
По вдохновению медленно опускайтесь и контролируйте движение. Выполните три подхода от восьми до 12 повторений.
