Содержание
Независимо от того, являетесь ли вы баскетболистом, который хочет прыгнуть выше, или тем, кто просто любит прыгать в качестве хобби, вы можете выполнять различные упражнения и упражнения, которые увеличат вашу высоту прыжка. Хотя вы можете приобрести одно из многих руководств, которые, как утверждается, помогают улучшить ваш прыжок (например, «Руководство по прыжкам»), вы можете выполнять некоторые из следующих действий и упражнений дома и, возможно, сэкономить деньги, не платя за дорогостоящий учебный пакет.
Основные принципы
Поскольку вы, вероятно, являетесь энтузиастом прыжков, ваше здоровье гарантировано. Однако, если у вас есть проблемы со здоровьем или вы начинаете чувствовать боль во время тренировок, проконсультируйтесь с врачом, чтобы узнать, следует ли вам выполнять эти типы упражнений. Имейте в виду, что результаты могут отличаться от человека к человеку, но, следуя обычному распорядку, вы должны увидеть улучшение своего прыжка.
Вы должны хорошо тренироваться в течение четырех или пяти дней, которые вы захотите продолжить как обычный распорядок, и оставлять не менее 24 часов между занятиями, так как вашему телу нужно время, чтобы восстановить клетки и восстановить энергию.
Перед любым упражнением необходимо разминаться. Сделайте несколько растяжек, бегите и используйте скакалку, так как это поможет вам улучшить физическую форму. Если в вашем доме есть лестница, вы можете бегать вверх и вниз, но постарайтесь не уставать, так как вы хотите иметь возможность выполнять свои основные упражнения.
Упражнения без прыжков.
Работая над улучшением своего прыжка, вы захотите выполнять упражнения, которые улучшают вашу скорость и силу. Вы можете укрепить бедра, выполняя приседания (с отягощением или без) в течение 10 минут и с высокой интенсивностью, а также можете выполнять удары ногами с гантелями.
Вы можете сгибать колени стоя, держа спину прямо и медленно сгибая колени. Наклонитесь как можно ниже, медленно и медленно поднимитесь обратно. Выполните это упражнение 15 раз, со временем увеличивая количество повторений.
Мышцы икр играют важную роль в пятке, поэтому поднятие пальцев ног полезно для ног и улучшает вертикальное положение пятки. Вы должны быть в обычном положении (стоя на ступеньке усиливает удар) и поднимать ступни вверх так, чтобы вы были под рукой. Наклоняясь, делайте это медленно и равномерно, так как покачивание вверх и вниз снижает эффект. Выполните это упражнение вверх-вниз от 30 до 50 раз. Если у вас дома есть небольшие веса (начните с 1 или 2 кг), вы можете оставить их или использовать при подъеме на носки.
Еще одно упражнение для развития икроножных мышц и, в свою очередь, влияет на ваш прыжок, - это легкоатлетические соревнования, например, когда вы копаете землю пальцами ног и толкаете все сразу.
Хотя сидячие скручивания вредны для спины, вы можете делать скручивания в течение 10 минут утром и еще 10 минут вечером. Находясь на спине, убедитесь, что вы выпрямлены и поднимаетесь достаточно высоко, чтобы плечи не касались пола.
Пропуск упражнений
Вы можете сделать сгибание колена еще дальше, добавив к нему прыжок. Вы должны делать то же самое, что и в обычных поворотах, за исключением того, что вы быстро опускаетесь, почти касаясь земли спиной, а затем подпрыгиваете как можно выше. После приземления повторите упражнение, в общей сложности 15 раз. Когда вы все это сделаете, увеличьте количество повторений.
Чтобы увеличить силу и гибкость мышц, вы можете прыгать на одной ноге на поддерживаемой ноге и прыгать. Вы должны использовать другую ногу, чтобы сбалансировать движение. Затем сделайте серию повторений, чередуя ноги, чтобы с каждым последующим прыжком прыгать выше.
Похожее упражнение, хотя и с использованием обеих ног, - это прыжок в группировке, при котором колени сгибаются относительно груди при прыжке. Когда ваши ноги вернутся в исходное положение, обязательно приземлитесь на носки и снова быстро подпрыгните. Каждый раз, когда вы прыгаете, вы должны пытаться подняться выше.
Хотя вы можете использовать это упражнение как разминку, вы также можете прыгать через скакалку как обычное упражнение, которое поможет вам в вертикальном прыжке. Обязательно прыгайте пальцами ног (это больше прорабатывает икроножные мышцы), а чтобы прыжки со скакалкой стали регулярной частью вашего распорядка, прыгайте во время прослушивания музыки или просмотра телевизора.
Если у вас достаточно места в доме (а еще лучше - на заднем дворе), вы можете поставить какие-то препятствия. Разместите их отдельно, чтобы у вас было достаточно места для приземления и прыжка вперед при каждом препятствии. При прыжке используйте руку, чтобы уравновесить движение, и при подъеме используйте оба колена, согните их в груди и приземлитесь на пальцы ног.
